Att fylla på med protein mellan träningspassen är viktigt eftersom protein spelar en central roll i kroppens återhämtning och uppbyggnad av muskler.
Att fylla på med protein innebär att man reparerar muskelfibrer. När vi tränar så uppstår små mikroskador i muskelfibrerna. Protein innehåller vitala aminosyror som kroppen i sin tur använder för att laga och bygga upp muskelfibrerna som då blir starkare än tidigare och det är på så sätt musklerna växer i kroppen.
Efter att vi har styrketränat så är kroppens proteinsyntes förhöjd, man kan jämföra proteinsyntes med proteinomsättning i kroppen. Genom att fylla på med protein så får kroppen mer ”byggställningar” till att främja muskeltillväxten men också återhämtningen mellan passen.
Om vi slarvar med att äta protein i samband med träning så kommer musklerna istället att brytas ner och vi kommer inte få samma effekt av träningen. Något som många inte har koll på är att protein bidrar till att hålla blodsockret i våra kroppar stabilt vilket ger en mättnad men som också kan hjälpa till att hålla en balanserad kost mellan träningspassen.
När ska man fylla på med protein och hur mycket?
Direkt efter träning: 20–30 g protein (t.ex. från proteinshake, kvarg, ägg, kyckling, tofu).
Mellan passen: Se till att varje måltid innehåller en bra proteinkälla för att hålla proteinsyntesen aktiv under dagen.
Totalt per dag: ungefär 1,6–2,2 g protein per kilo kroppsvikt för den som tränar regelbundet.
Vad är bra källor till protein?
Vi har sammanställt en lista med olika proteiner, både animaliska och vegetabiliska källor och vi börjar med det förstnämnde :
| Livsmedel | Protein (per 100 g) | Kommentar |
|---|---|---|
| Kycklingbröst | ca 22–25 g | Mager och mycket proteinrik |
| Kalkon | ca 22 g | Låg fetthalt, lik kyckling |
| Nötkött | ca 20–24 g | Rik på järn och kreatin |
| Fisk (t.ex. lax, torsk, tonfisk) | ca 18–23 g | Innehåller även nyttiga fetter (omega-3) |
| Ägg | ca 12–13 g | Billigt, näringsrikt och fullvärdigt |
| Mejeriprodukter (kvarg, grekisk yoghurt, keso) | ca 10–12 g | Bra mellanmål eller kvällsmål |
| Proteinpulver (vassle, kasein) | ca 70–90 g | Praktiskt sätt att fylla på snabbt efter träning |
| Livsmedel | Protein (per 100 g, tillagat) | Kommentar |
|---|---|---|
| Linser | ca 9 g | Billiga och fiberrika |
| Kikärtor | ca 8 g | Bra till grytor och hummus |
| Bönor (svarta, kidney, vita) | ca 7–9 g | Kombinera med spannmål för fullvärdig profil |
| Tofu | ca 12 g | Bra bas i varma rätter |
| Tempeh | ca 19 g | Fermenterad soja – extra näringsrik |
| Sojabönor/edamame | ca 11 g | Fullvärdigt växtprotein |
| Quinoa | ca 4 g | Fullvärdig proteinkälla bland spannmål |
| Nötter & frön (t.ex. mandel, pumpafrön, hampafrön) | ca 15–30 g | Även rika på nyttiga fetter |
Tips från oss :
Kombinera t.ex. bönor + ris eller linser + fullkornsbröd för att få komplett aminosyraprofil.
Sprid ut proteinet över dagen — kroppen tar upp det bättre i flera måltider än i en stor portion.
Om du tränar mycket: ha alltid ett proteinrikt mellanmål redo (t.ex. kvarg, proteinshake, nötter eller edamamebönor).
Om man har svårt att äta regelbundet i vardagen?
Om man har svårt att äta regelbundet i vardagen, kan proteinpulver eller proteinbars va ett bra substitut?
Fördelar med proteinpulver och bars
Snabbt och smidigt
Perfekt när du inte hinner laga mat eller äta direkt efter träning. En shake eller bar tar 1–2 minuter att fixa.Bra sätt att få i sig tillräckligt med protein
Om du annars hamnar långt under ditt dagliga behov (t.ex. 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt vid regelbunden träning).Lättare återhämtning
Direkt efter träning kan en shake hjälpa till att påskynda musklernas återhämtning tills du hinner äta en riktig måltid.Portionskontroll och näringsbalans
Bars och pulver är ofta beräknade för att ge en viss mängd protein (20–30 g), vilket gör det lätt att hålla koll.
Bra att tänka på
De ersätter inte riktig mat helt.
Vanlig mat ger även fibrer, vitaminer, mineraler, fett och kolhydrater — som behövs för energi och allmän hälsa.Proteinbars kan innehålla mycket socker eller tillsatser.
Läs innehållsförteckningen — vissa bars är mer som godis än hälsosamma mellanmål.Pulver varierar i kvalitet.
Välj märken med rena ingredienser och bra källor (vassle, ärt, soja etc.), och undvik produkter med onödiga sötningsmedel eller fyllmedel.